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スーパーフード「キヌア」の効能は?美容やダイエットにも!

投稿日:2018年8月15日 更新日:

最近はスーパーフードと呼ばれるものがたくさん出てきていますね。

体には良さそうだけれど、一体なにがいいの?
どんな効能が期待できる?
どのくらいの量をどうやって食べるの?

使い慣れない食材のために、食事の中にどのようにとり入れたら良いかわからないといった不安もありますね。

今回はスーパーフードの中でも「キヌア」について書いていきたいと思います。

 


 

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そもそも「キヌア」ってなに?

キヌアは南米コロンビアからアルゼンチンにかけてのアンデス山脈一帯を原産地とする植物で、5000年ほど前から食用に使われていたといわれています。
穀類として扱われていますが、実はホウレン草などと同じアカザ科の植物です。

キヌアは高い栄養価ゆえに、13世紀のインカ帝国の時代には「穀物の母」と呼ばれていました。
また、NASA(アメリカ航空宇宙局)が「キヌア」の栄養面、取り扱いやすさ、用途、収穫率などの点から宇宙空間での長期滞在に適した特性に注目し、「21世紀の主要食」として宇宙食に推奨し、再び脚光を浴びることとなりました。

現在では、世界中でさまざまな食品の原材料として利用されるようになっています。

 

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「キヌア」の栄養価は?

栄養価に優れたキヌアですが、具体的にどんな栄養が含まれているのでしょう。
同じ穀類でもあり、栄養価が高い玄米と比べてみたいと思います。

玄米(100gあたり) キヌア(100gあたり)
エネルギー(kcal) 353 368
たんぱく質(g) 6.8 14.1
脂質(g) 2.7 6.0
炭水化物(g) 74.3 64.2
カルシウム(mg) 9 47
鉄(mg) 2.1 4.6
食物繊維(mg) 3.0 7.0
ビタミンB1(mg) 0.41 0.36
ビタミンB2(mg) 0.04 0.32

体に良いとされる玄米ですが、キヌアには玄米よりも栄養価が優れていることがこの比較表からもわかるのではないかと思います。

たんぱく質、脂質、カルシウム、鉄、食物繊維、ビタミンB2が玄米の倍以上含まれています。
これらの栄養素がどんなに体に良いか詳しく見ていきたいと思います。

 

ダイエットに最適!

まず注目すべき点は、その食物繊維量。
玄米と比較しても2倍以上含まれ、表にはありませんが白米と比較すると実に14倍もの食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸の調子を整え、排便を促すとともに、血糖値の上昇を緩やかにすることにより糖が脂肪に変わるを抑えてくれます。

また、豊富なビタミンB2の効果により脂肪の代謝を助け、脂肪がエネルギーに変わるのを促します。

キヌアが健康的にダイエットを目指す人たちにこういった理由があるのですね。

 

女性には欠かせない栄養素がたくさん!

さらに、キヌアには女性が必要とする栄養素がたくさん詰まっています。

まずはたんぱく質。
たんぱく質は筋肉など体を維持するのに必要な栄養素ですが、キヌアのたんぱく質はその構成が牛乳と似ており、非常に良質です。
また、グルテンを含まないため、小麦アレルギーを持つ人でも摂取することができます。

また、貧血に悩む女性の味方。鉄が豊富に含まれているため、鉄欠乏性貧血の方にはおススメです。

さらに、カルシウム含有量も高く、閉経後の女性がなりやすい骨粗しょう症対策としても積極的に摂っていただきたい食材です。

あんなに小さな1粒1粒に驚くほどの栄養が詰まっているのですね。
キヌアがスーパーフードと言われることも納得ですね。

 

 

キヌアの食べ方

最近ではスーパーでも簡単に手に入るようになったキヌア。
それではキヌアはどのようにして食べるのでしょうか。

 

炊飯器で炊くキヌアと白米を混ぜて炊く場合

白米と一緒に炊飯器で炊くことができます。
雑穀米を炊くときをイメージしていただければわかりやすいですね。

白米1合
大さじ1〜2のキヌア
水180~200cc

これらをそのまま炊飯器に入れ、普通通りに炊けばできあがりです。

 

キヌアを料理に使う場合

キヌアだけを茹でておけば、料理やサラダのトッピングなどとして使うことができます。

鍋に洗ったキヌアと水を入れ、フタをして強火にかけます。
沸騰したら弱火にして15~18分茹でます。

キヌアからヒゲのようなものが浮いてきて、半透明になったらザルにあけてお湯をきります。

冷蔵庫に入れて1週間程度、日持ちします。
時間のある時に茹でておいて、必要な時に料理に使用することができるのがとても便利ですね。

 

 

最後に

キヌアはスーパーなどでも手に入る食材となりました。
コストコでもキヌアがのったサラダが売られていますね。
(実は、コレ。コストコに行ったら、必ず買っちゃいます)

体に良いと言われるものでも、食べ過ぎはやはりよくありません。
キヌアも同様で、1日の摂取量は大さじ3杯程度までが良いようです。

また、ダイエットにおススメとはいっても、カロリーだけみると白米とあまり変わりません。
食べ過ぎたら太ります。

1日の摂取量を守り、賢く、おいしく食事の摂り入れていきたいですね。



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