昨今、脂肪や糖の摂り過ぎに関心が高い人は多い中、
塩分を減らせていないケースが増えています。
本日の名医のTHE太鼓判では塩分を多く摂取することによるリスクと減塩の方法についてを放送しました。
目次
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日本人の塩分摂取量
1日の塩分摂取量の基準は
厚生労働省では 男性 8g未満
女性 7g未満
という基準が出されていますが、
実際の日本人の平均摂取量は 男性 10.8g
女性 9.2g
実際はそれ以上かもしれません。
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塩分を多く摂ることによるリスク
塩分を多く摂ることによってどんなリスクが引き起こされるのでしょうか。
①血液中の塩分が増えると
②塩分（NaCl)のナトリウムが水分を引き寄せます。
③増えた血液により血管を圧迫し、血圧が上がります。
したがって、塩分の摂り過ぎは高血圧・むくみを引き起こします。
そのことが動脈硬化・脳卒中・腎障害・ガンなどのリスクを高める結果につながってしまいます。
1週間減塩法
30万人以上に減塩を指導してきた渡辺医師によって1週間塩気を摂らない
「1週間減塩法」
という方法が紹介されました。その方法というのが
①かけ事禁止
→しょうゆ、ソース、ドレッシングはかけない。
②どうしてもしょうゆが欲しい場合は、スプレー式の醤油さしを使用する。
一般の醤油さしでは1回3gの醤油が出てくるのに対して、
スプレー1押し0.1gの醤油しか出てきません。
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最近は100均などでも売られていますので、上手に使用すると減塩につながります。
③料理の工夫
→・魚は干物より生魚の方が塩分が少ない
（アジの干物100gあたり塩分1.7g、生のアジ100gあたり塩分0.3g)
・顆粒だしを天然の昆布やかつおぶしの天然だしを効かせることで、味噌の使用量が減らせます。
・味噌は減塩味噌をしっかり計測して調理。
④香辛料を上手に利用
スパイスの刺激で塩分がなくてもおいしく食べられます。
香辛料の例として
・山椒 ・一味唐辛子 ・カレー粉（無塩）
・バジル ・コショウ（白） ・かつお粉
・酢 ・マスタード（無塩） ・ごま油
・ニンニク（無塩） ・しょうが（無塩） ・ラー油
餃子やフライ、春巻きなどには 酢+コショウ がよく合います。
焼き肉には かつお粉。かつお粉は市販のタレにも使用されており、肉の風味を引き出します。
卵かけごはんには ゴマ油+コショウ+一味唐辛子+ラー油 が合うそうです。
まとめと注意点
最後に栄養士の私からのひとこと。
日本人の食事は塩分が多く、塩分の摂り過ぎの傾向にあるのは間違いありません。
調理や使用食材の工夫として、塩分の多い練り物やインスタント食品はできるだけ避けた方が良いですし、パンやうどんにも思いのほか塩分が多く含まれていますので、食べる頻度には注意が必要です。
そのために減塩しょうゆ、減塩みそ、減塩ソースなどを使用するのはナトリウムを減らすのには大変効果的であると思います。
ただ、注意してほしいのは減塩の製品にはナトリウムの代わりにカリウムが使用されているということです。
腎臓病がある方、透析を行っている方は、減塩の食事指導を受けるかと思いますが、
それならば…と減塩製品を多く使用すると、今度はカリウムの過剰摂取につながります。
腎臓病がある方は、カリウムの過剰摂取も疾病の悪化につながりますので、
注意が必要です。
使用する際には、私たち栄養士や担当の医師に必ず相談してください。
おいしい食事と適正な塩分摂取により、健康を維持しましょう。
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