きゅうりやレタスは緑色だけど緑黄色野菜じゃない？

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、生活習慣病予防・改善のための取り組みとして、「野菜をたくさん食べるようにしている」と回答した人（30歳以上）は、男性約45%女性約60%にのぼります。

しかし、実際の野菜類平均摂取量は、成人男性で約290g女性で約270gだそうです。

特に20～30歳代は、約240gと成人の平均より約50gも少ない量になっています。
そこで、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と掲げられています。

350gとはちょうど両手1杯に野菜を乗せた位です。
その350gのうち120gは緑黄色野菜を摂ることが推奨されています。

野菜は緑黄色野菜と淡色野菜に分けられます。
これらは見た目が緑色だから緑黄色野菜、という分け方ではなく、野菜に含まれているβカロテンの量で決められています。

このカロテンとは、動植物に含まれる色素であるカロテノイドの種類で、
国は可食部100g辺りのカロテン含量が600㎍以上の物を緑黄色野菜としています。

緑黄色野菜の代表的なものとしてはにんじん、かぼちゃ、ほうれんそう、ブロッコリーなどが
挙げられます。

さらに、可食部100g当たりのカロテン含量が600㎍には足りていないが、1回に食べる量や使用回数の多い野菜も緑黄色野菜とされています。

例を挙げるとトマトなどです。

したがって、きゅうりやレタスは可食部100g当たりのカロテン含量が600㎍以下であり、
淡色野菜となります。

カロテンの効果

カロテンには、体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があることがわかり、近年注目を集めています。
とくにβカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるためプロビタミンAと呼ばれています。

緑黄色野菜のその他の主な栄養素

緑黄色野菜はビタミンCをはじめ、ビタミンK、葉酸、ミネラルなども多く含んでいます。

βカロテンの吸収率

食品中のβカロテンは食材や調理方法によって吸収率が大きく変わります。
βカロテンは油脂と一緒に食べると吸収が良くなるので、油炒めやオイル系のドレッシングを
かけることで吸収率が高まります。

一方、キュウリなどの淡色野菜はそのまま食べられるものが多いため、加熱などの調理によって栄養素を損失することなく食べることができます。

緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせて摂ることで、野菜それぞれに含まれている
栄養素をまんべんなく食べることが大切です。