食物繊維がレタス〇個分って言うけど、それってたくさん含まれてるってこと?ではありません。

コラム
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最近のダイエット志向による便秘対策や血糖値のコントロールに重要な「食物繊維」。
飽食の時代と言われる現代においても、実は一番足りていない栄養素といわれています。
メタボリックシンドロームの予防のためにも食物繊維をたくさん食べることが推奨されていますが、ではどのくらいの食物繊維を摂れば良いのでしょうか?

厚生労働省が5年ごとに改正している日本人の食事摂取基準2015においては食物繊維の摂取目標量は成人男性が1日20g以上、女性が18g以上だそうです。
実はこれをクリアするのはなかなか難しく、私が献立を作成する上でもうっかりすると足りていなかった…なんてこともありえます。
ではどれくらいの野菜を摂れば食物繊維の目標量がクリアできるのかというと、両手のひらにいっぱい野菜を乗せたくらいでしょうか。あくまで目安ですが…

 

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レタスの食物繊維はどれくらい?

それでは、レタスの食物繊維はどれくらいたくさん含まれているのかというと
100gあたり1.1g。1玉が約250gと仮定すると、1玉食べても2.8g足らず。
これじゃ、何玉食べれば食物繊維の目標量がクリアできるのか…クラクラしますね。

もうお分かりの通り、レタスの食物繊維含有量は「レタス〇個分の食物繊維」なんて比較のされるほど多くはないんです。むしろ少ない…。
みなさんも誇大広告には十分気を付けてください。

 

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レタスの栄養素と効能

では、レタスにはどんな栄養素が含まれているでしょうか。
実はレタスはその90%以上が水分です。
わずかにβカロテンやビタミンCを含んでいますので、免疫力を高めたり、肌の調子を整える効果が期待できます。

 

食物繊維には2種類ある

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維で、血糖値の上昇を抑制し、コレステロールを排出する働きがあります。
糖質の消化・吸収を緩やかにしてくれるので、体重が気になる方は積極的に摂っていただきたい食物繊維です。
水溶性食物繊維の多い食材はこんにゃく、らっきょう、いんげんまめ、じゃがいも、ごぼうなど。

不溶性食物繊維とは水には溶けない食物繊維です。腸内で水分を吸いながら膨らみ、腸の活動を活発にするので便秘対策には効果的です。
不溶性食物繊維の多い食材はこんにゃく、おから、しいたけ、まいたけ、あずきなど。

 

食物繊維をたくさん取り入れる工夫

食物繊維は乾物や海藻に多く含まれています。
干ししいたけや切り干し大根、ひじきやこんぶなどを積極的に取り入れましょう。
また、主食の白米を玄米を玄米に替えたり、大麦を入れたりすると食物繊維がたくさんとれます。

食べ物が余る現代においても足りていない第6の栄養素。食物繊維。
毎日の食事に意識的に取り入れていきたいですね。

 

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