新型コロナウイルス(COVID-19)に負けない体に!これを食べよう

コラム
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この記事を書いている2020年4月現在、新型コロナウイルスが依然として猛威を奮っています。
緊急事態宣言が発令され、私たちはできるだけ外出しないよう自粛しながら生活を送っています。

3月からあらゆる行事やイベントが中止、縮小となり、この状態はいつまで続くのか…
と不安な日々を過ごしている方も多いのではないでしょうか。

そのような中、日本臨床栄養代謝学会おけるCOVID-19プロジェクトチームが
「新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の治療と予防に関する栄養学的提言」を発表し、
新型コロナウイルスに対する栄養学的アプローチを公表しました。

この中から、私たちが

・どのような栄養を摂ればいいか?
・どのような食べ物を食べればいいか?
・気を付けなければならないことは何か?

をお伝えしたいと思います。

 

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ウイルスに負けない体になるために一番大事なこと

新型コロナウイルスのニュースを見ていて、
高齢者や複数の疾患を発症している方々は死亡率が高く、
体力のある若者は軽症で済んでいることに気付いた方も多いと思います。

高齢者や疾患を抱えている方と比較して若者が軽症で済んでいる理由は…

特効薬が見つかっていない現在、自らの免疫がウイルスに打ち勝つ力があること。
体がウイルスに負けないようになるために一番大事なこと。
それは

普段から栄養状態を良好に保つこと!

なのです。

栄養状態が悪いと免疫の働きも低下します。

まずはしっかりと体力をつけ、
BMI(体格指数)を40代までは18.5以上。
50代~は20.0以上となるようにします。

このBMIは

で計算できます。

1日当たりの必要エネルギー量は

体重(Kg)×25~30(kcal)

でおおよそ算出することができます。

ご自身の必要エネルギーも算出してみてください。

また、もしも感染によって呼吸機能が低下したり、発熱したりすると1日に必要な量の
1.2~2倍のエネルギーとたんぱく質が消耗されてしまいます。

それにより、本来必要とされるたんぱく質量が不足し、免疫能力が損なわれ、重症化してしまうこともあります。

また、BMIは25以上あっても、骨格筋量が減少していたり、筋力が低下していては感染症のリスクは高くなってしまいます。そのため、しっかりとした筋肉をつけることが大切です。

筋力をつけるためにはたんぱく質の摂取が重要

1日あたりのタンパク質必要量は、一般的な健康の人の場合

体重(Kg)×ストレス係数(1.0~1.4)

で算出することができます。
ストレス係数は、がんに罹患していたりやけどがあったりすると係数が1.2~2.0となりますが、
一般的には1.0程度で計算すれば大丈夫です。
たんぱく質とは、肉や魚、卵、大豆製品、牛乳類になりますが、
そのたんぱく質の中でも
とくに
分岐鎖アミノ酸(BCAA)
グルタミン
を食べることが推奨されています。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)が多い食品は?

分岐鎖アミノ酸とは自分の体で作ることができない必須アミノ酸と呼ばれるもののなかで、
バリン、ロイシン、イソロイシンの総称となります。

このBCAAは筋肉を作る上で、非常に大切なアミノ酸となります。

<BCAAが多く含まれている食品の一例>

・マグロの赤身
・カツオ
・鶏肉
・牛肉
・卵
・牛乳

グルタミンが多い食品は?

グルタミンもたんぱく質を合成するアミノ酸の一種です。
こちらは非必須アミノ酸に分類されますが、非必須アミノ酸の中でも「準必須アミノ酸」という「体内での生成が間に合わないときは体外から摂取する必要がある」という意味の不足しがちなアミノ酸に分類されます。

このグルタミンも筋肉を合成する上で非常に重要な役割を果たします。

<グルタミンが多く含まれている食品の一例>

・サケ
・マグロ
・牛肉
・鶏肉
・大豆

 

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微量栄養素も非常に大切です!

微量栄養素とは、タンパク質、脂肪、炭水化物のような主となる栄養素ではなく、微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミンミネラルをさします。

微量栄養素が欠乏すると、その人の免疫能力が低下します。

 

ビタミンD

微量栄養素の中でもとくに、ビタミンDは、インフエンザやHIV、C型肝炎ウイルスなどのウイルス感染症の発症に関与していることが報告され、新型コロナウイルスでもビタミンDを摂取することが推奨されています。

<ビタミンDが多く含まれている食品の一例>

・カジキ
・サケ
・サンマ
・イワシ
・サバ
・ブリ
・マグロ などの魚類

・椎茸
・キクラゲ などのきのこ類

・牛乳
・卵

また、ビタミンDは日光浴により体内で生成をすることもできます。
週2回、15~30分程度の日光浴が効果的だそうです。

ビタミンA

ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、脂溶性ビタミンに分類されます。
ビタミンAは感染症に対する生体防御に関与しています。

<ビタミンAが多く含まれる食品の一例>

・ほうれん草
・人参
・春菊 などの緑黄色野菜(βカロテンを多く含む食品)

・肝油
・レバー
・ウナギ

ビタミンE、B6、B12、亜鉛、セレン など

これらも欠乏することで感染症の発症や重症化に関わります。

<ビタミンEが多く含まれている食品の一例>

・アーモンド
・かぼちゃ
・あんこうのキモ

 

<ビタミンB6が多く含まれている食品の一例>

・かつお
・まぐろ
・レバー
・肉

 

<ビタミンB12が多く含まれている食品の一例>

・牡蠣
・魚介類
・レバー

 

<亜鉛が多く含まれている食品の一例>

・牡蠣
・肉類

 

<セレンが多く含まれている食品の一例>

・マグロ
・ほたて
・イワシ
・卵

 

適度な運動も!

自粛生活で家の中にばかりいると、運動不足になります。
運動不足による体重増加、骨格筋量の減少により免疫能力が低下します。

そのため、適度な運動を行うことで、筋力の増加、維持につながります。
毎日30分または2日に1時間程度の体操やウォーキングなどが推奨されています。

まとめ

学校や会社が休業になり、3度の食事を用意するのは非常に大変ですよね。
時々であれば、カップラーメンやパン、おにぎりでもよいと思います。

でも、それだけでは上記に上げたような免疫能を高める栄養素が不足します。
肉や魚、卵や大豆製品などを積極的に取り入れ、野菜、とくに緑黄色野菜も意識して取り入れていくとよいでしょう。

また、適度な運動も非常に大事ですので、密を避けた上でのウォーキングができるとよいですね。

新型コロナウイルスへの恐怖を払拭しようとさまざまなデマも流れています。
どの情報が正しいのかをしっかりと見極め、現在の状況が一日でも早く良くなることを
願ってやみません。

 

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