スーパーフード「チアシード」の栄養や効能は？ダイエット効果も！

世界中で注目されているスーパーフード。
その中でも「チアシード」は一番知名度の高いスーパーフードと言っても過言ではないのでしょうか。

日本でも瞬く間に人気になり、今では薬局はもちろんスーパーやコンビニなど、どこでも手軽に買うことができますね。

しかしチアシードという名前は知っているけれど、どんな栄養が含まれているのか、食べるとどんな効果があるのか知らない方も多いのでは？

そこで今回はチアシードについて紹介したいと思います。

チアシードの由来と歴史

黒ゴマによく似たチアシードですが、もちろん黒ゴマではありませんしゴマの仲間でもありません。

「チア」というシソ科の植物の種子がチアシードです。
シードは種という意味ですから「チアシード」と呼ばれています。

そしてなんとチアシードは紀元前3000年頃から古代マヤ族やアステカ族の人々の栄養源だったと言われています。

またマヤ語でチアという言葉は「強さ・力」という意味があり、チアシード＝「強さ・力の種」という意味も込められており、マヤやアステカの人々に大切な栄養源として重宝されていたことが分かります。

また実際にマヤ文明の遺跡にはチアシードがアステカとの交易品として使われたという記録が残っているそうです。

それだけチアシードは貴重で大切な栄養源であったことが分かります。

チアシードの栄養と効果

古代マヤ族の人々は「チアシードと水があれば生きていける」と言っていたそうです。
そんなまさにスーパーフードのチアシードですが、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。

チアシードにはたんぱく質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、オメガ3脂肪酸などが含まれています。

その中でも食物繊維がとても豊富です。
チアシードの最大の特徴は「水を吸うとゼリー状になる」という点ですよね。このゼリー状の物質は、こんにゃくにも含まれている「グルコマンナン」です。
グルコマンナンは水溶性の食物繊維です。

またチアシードには水溶性の食物繊維だけではなく不溶性の両方の食物繊維が豊富に含まれているため便秘解消や腸内環境の改善が期待できます。

腸内環境が整うことにより免疫力向上などの嬉しい効果がたくさんあります。

次に注目されている栄養素はオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸はアマニ油やエゴマ油などの植物油や魚などに含まれている栄養素で名前を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

このオメガ3脂肪酸は体内で作ることができない必須脂肪酸で、摂取することで腸内環境の改善、血行促進、アンチエイジング、生活習慣業の予防、アレルギー症状の緩和などの効果が期待できます。

この素晴らしい効果が期待できるオメガ3脂肪酸がチアシードにはサーモンの約8倍も含まれているのです。

その他には女性に不足しがちなカルシウムと鉄分が豊富に含まれています。

カルシウムは牛乳の6倍、鉄分はほうれん草の3倍の含量となっています。

チアシードを食べることでほうれん草や牛乳よりも簡単に、そしてたくさんのカルシウムと鉄分を摂取することができますね。

チアシードの種類

チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシードがあります。
ブラックチアシードは知名度が高く、コンビニに売られているスムージーなどに含まれているのはブラックチアシードが多いです。

それではブラックチアシードとホワイトチアシードに違いはあるのでしょうか。

まず大きな違いは膨張率です。
チアシードは水を吸うとゼリー状になりますよね。

ブラックチアシードは水を吸うことで約10倍に膨らみます。
それに対しホワイトチアシードは14～20倍に膨らむと言われています。

ですからブラックチアシードとホワイトチアシードを同じ量食べても、ホワイトチアシードの方が多く食物繊維を摂取することができますし、腹持ちも良いです。

ですがその他の栄養面にあまり違いはなく、ホワイトチアシードの方が、ブラックチアシードと比べると少しカロリーが高いようです。

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チアシードの食べ方

とても栄養が豊富で気軽に様々な栄養素を摂取できるチアシードですが食べ方を間違えると効果がありません。

まずは必ず水分を吸収させましょう。
先述した通りチアシードの最大の特徴は水分を含むことでグルコマンナンがゼリー状になることですよね。

きちんと水分を含ませないとグルコマンナンの力が発揮されなかったり、胃腸内で水分を吸収し便秘になってしまったりするので注意してください。

チアシードの量の約10倍の水に12時間浸すことで、あのゼリー状のチアシードになります。
また水に戻したチアシードは1週間ほど保存できます。

チアシードを食べる上での注意点は？

次にチアシードは加熱してしまうと効果は半減してしまいます。
チアシードに多く含まれるオメガ3脂肪酸の一つαリノレン酸が熱に弱いためです。αリノレン酸には血行促進や、中性脂肪の低減やアレルギー症状の抑制があります。
αリノレン酸の効果を期待するならば加熱調理は避けましょう。

またチアシードの食べ過ぎには注意が必要です。
チアシードは栄養価も高いですがカロリーも高いのです。
少量で満腹になり腹持ちも良いためダイエットに適している食べ物で、「体に良いから」といって食べ過ぎるとカロリーや栄養素の過剰摂取となってしまい逆効果です。

まとめ

以上がチアシードの紹介となります。チアシードは少量でたくさんの栄養を摂取することができるまさに「スーパーフード」ですね。

ダイエットをしている方には嬉しい食べ物ですし、ダイエットをしていない方も積極的に摂取したい食べ物ですね。